Pravilna ishrana - za zdravlje tinejdžera

Pričamo vam koje namirnice treba da budu u kompletnoj dečijoj ishrani.

Evo kako izgleda odgovarajući plan ishrane za decu. Pravilna ishrana igra važnu ulogu u normalnom fizičkom i mentalnom razvoju dece, poboljšava njihovu radnu sposobnost i uspeh u učenju, izdržljivost i otpornost na nepovoljne uticaje okoline, infekcije i druge bolesti.

45e6a91314

Šta deca treba da jedu

Deca i adolescenti najviše osećaju potrebu za proteinima, koji su potrebni ne samo za nadoknadu energetskih gubitaka, već i za rast i razvoj tela. Što je dete mlađe, to je veća njegova potreba za proteinima.

Najvredniji izvor životinjskih proteina za dečji organizam je mleko. Takođe, u dečijem režimu ishrane treba da bude dovoljna količina biljnih proteina, koji se nalaze u žitaricama i mahunarkama, u manjoj meri - u povrću i voću.

Mahunarke (grašak, pasulj, bob, soja itd.) po sadržaju proteina su slične proizvodima životinjskog porekla, kao što su meso, riba, sir, jaja, a neki ih čak i nadmašuju. U ishrani dece, proizvodi od mahunarki (zelene mahune pasulja, zeleni grašak itd.) predstavljaju važan izvor vrednih biljnih proteina.

Takođe, u dečijem uzrastu se primećuje povećana potreba za nezamenljivim aminokiselinama, koje organizam ne može da sintetiše, a koje osiguravaju normalan tok procesa povezanih s intenzivnim rastom i razvojem deteta. One su bogate mesom, ribom, kao i jajima i orašastim plodovima.

Značaj masti u ishrani dece je veoma raznolik. Upotreba masti u dečijem dobu je nešto veća zbog toga što predstavljaju koncentrovanije izvore energije od ugljenih hidrata i sadrže životno važne vitamine A i E, polinezasićene masne kiseline, fosfolipide i druge.

U isto vreme, višak masti u ishrani dece nije poželjan, jer remeti proces metabolizma, smanjuje apetit, narušava varenje i dovodi do gojaznosti. Višak masti ometa apsorpciju proteina. Najbiološki vredniji izvori masti za decu su maslac, mleko i drugi mlečni proizvodi, kao i jaja.

skolaideca

Kada je reč o ugljenim hidratima, mlađa deca ih trebaju manje u poređenju sa proteinima i mastima. Prekomerna količina ugljenih hidrata, posebno sadržanih u rafinisanom šećeru, može usporiti rast i razvoj dece, dovesti do smanjenja imuniteta i povećane podložnosti karijesu. Dobre izvore ugljenih hidrata za ishranu dece sadrže povrće, voće, bobice i sveže sokove, kao i mleko (laktoza - mlečni šećer).

Važno je ograničiti unos slatkiša: keks, puding, slatkiši, džem i drugi konditorski proizvodi mogu se davati u količini od 10–25 g dnevno, u zavisnosti od uzrasta. Deci i adolescentima se preporučuje 20% jednostavnih šećera (glukoza, fruktoza, laktoza, saharoza), 75% skroba, 3% pektinskih materija i 2% vlakana od ukupne količine ugljenih hidrata u njihovoj dnevnoj ishrani.

statrebajesti

Koji vitamini i mikroelementi su potrebni detetu?

Deca su osetljivija na nedostatak bilo kojih vitamina u poređenju sa odraslima. Sa procesima rasta, potreba za njima se povećava. Pored specifičnih bolnih manifestacija povezanih sa avitaminozom, kod dece se primećuje neka vrsta letargije, bledilo, brza zamorljivost, ponekad bolovi u kolenima, smanjenje apetita. Posebno važnu ulogu imaju vitamini A i D, čiji nedostatak zaustavlja rast, smanjuje telesnu masu, narušava vid, izaziva rahitis, karijes i druge nepravilnosti.

Za regulaciju vodno-elektrolitne ravnoteže potrebni su mineralni elementi, jer doprinose transportu hranljivih materija i produkata metabolizma. Bez mineralnih materija nije moguć normalan rad nervnog, kardiovaskularnog, digestivnog i drugih sistema. Takođe, oni utiču na zaštitne funkcije organizma i njegov imunitet.

Normalni procesi hematopoeze i zgrušavanja krvi ne mogu se odvijati bez učešća gvožđa, bakra, kobalta, nikla, mangana, kalijuma i drugih mineralnih materija, koje ulaze u sastav enzima ili aktiviraju dejstvo hormona i vitamina, učestvujući u svim vrstama metabolizma.

Kalcijum, fosfor i gvožđe

Za rastući organizam najvažnije su soli kalcijuma, fosfora i gvožđa. Obična mešovita hrana pruža deci potrebnu količinu mineralnih materija pod uslovom da sadrži dovoljno mleka i mlečnih proizvoda - važnih izvora kalcijuma i fosfora. Za apsorpciju ovih elemenata iz creva i njihovo taloženje u kostima potreban je vitamin D, koji se nalazi u proizvodima životinjskog porekla (jetra riba, masne ribe, jaja, ikra, mlečne masti). Ovaj vitamin se formira u koži pod uticajem sunčevih zraka, zbog čega je deci potrebno svakodnevno boraviti na svežem vazduhu i primati umerene doze sunčanih kupki.

Gvožđe ima životno važnu ulogu u dečijoj ishrani, jer direktno učestvuje u procesima hematopoeze i tkivnog disanja. Zahvaljujući mesnim proizvodima, organizam dobija 15–30% gvožđa. U žitaricama, hlebu, jajima i povrću bogatom oksalnom kiselinom, i ako ima mnogo ovog elementa, apsorbuje se samo 2–5%. U mlečnim proizvodima ima vrlo malo gvožđa. U voću, bobičastom voću i nekim povrćem takođe ima malo gvožđa, ali se dobro apsorbuje, zbog čega su ovi proizvodi korisni deci.